... ویتامینE

این ویتامین در چربی محلول است و در دانه های روغنی خشکبار و بسیاری از روغن ها یافت می شود . سال ها است که این ویتامین را به عنوان داروی ضد پیری می شناسند و در موارد آرایشی – بهداشتی استفاده می کنند . کاهش قرمزی ناشی از نور خورشید ، کاهش ورم آفتاب سوختگی از اثرات مفید آن است و کاهش قابل ملاحظه چین و چروک پوست در اثر استفاده موضعی آن ثابت شده است .

ویتامینK

این ویتامین در روده انسان تولید می شود و تولید آن نیاز به مصرف سبزیجات تازه دارد . این ویتامین برای انعقاد خون ضروری است اما استفاده از موارد موضعی آن در کاهش خون مردگی ناشی از ضربات و نور خورشید موثر است . این ویتامین همچنین در کاهش تیرگی زیر پلک که علت عروقی دارد نیز موثر می باشد .

نتیجه گیری :

اثرات مفید ویتامین ها در مواد آرایشی – بهداشتی ثابت شده است ، اما همانگونه که ذکر شد بعضی از اقلام این ویتامین ها دارو می باشند و چون استفاده غلط از آن ها سبب التهاب پوست می شود نحوه استفاده از آن باید توسط پزشک تجویز شود . هم چنین شکل های ساختمانی مختلفی از این ویتامین ها در صنایع آرایشی- بهداشتی استفاده می شود که ممکن است با شکل خوراکی آن تفاوت داشته باشد . بنابراین استفاده خودسرانه این ویتامین ها به صورت موضعی توصیه نمی شود ، مثلاً ممکن است حل کردن قرص خوراکی ویتامینC در آب و زدن آن به صورت ، نه تنها هیچ فایده ای نداشته بلکه به علت وجود مواد دیگری در آن قرص ها سبب ایجاد حساسیت شود . میوه های مختلف نیز در حالیکه دارای ویتامین های گوناگون هستند ، حاوی ترکیباتی می باشند که می توانند ایجاد حساسیت های پوستی کنند . بنابراین استفاده موضعی از عصاره میوه ها و یا حتی خود میوه ها اصلاً توصیه نمی شود .

در عین حال مصرف خوراکی انواع میوه ها ، سبزیجات تازه و خشکبار می تواند در حفظ سلامتی پوست و نیز جلوگیری از بروز لکه های صورت و بدن پیشگیری از پیری زودرس موثر باشد.

تأثیر ویتامین ها و املاح در حفظ جوانی پوست

ویتامین ها و املاح برای عملکرد صحیح هر یک از اندام های بدن و از جمله پوست لازم هستند. بعلاوه، کمبود بعضی از ویتامین ها و املاح برای سلامتی پوست مضر است و باعث بیماری یا پیری زودرس پوست می شوند. هر چند که کمبود شدید ویتامین و املاح در کشورهای پیشرفته خیلی کم است، ولی کمبود خفیف آن شایع است.

برای جوان کردن پوست، باید مقادیر کافی ویتامین ها و املاح را مصرف کنیم. البته این بدان معنا نیست که فرد یکسره، مقادیر زیادی مکمل (قرص) ویتامین و املاح مصرف کند، زیرا بیشتر مواقع، مصرف زیاد این مکمل ها، فایده زیادی ندارد؛ همچنین می تواند باعث ایجاد مسمومیت ویتامینی در بدن شود. شاید مصرف چند ویتامین بیشتر از حد RDA (مقدار مجاز توصیه شده در روز) برای بدن مفید باشد، ولی این موضوع نباید باعث شود که از حد مجاز و توصیه شده RDA تجاوز کنیم.

در اینجا ویتامین ها و املاحی را که برای حفظ سلامتی پوست مهم هستند برای شما بیان می کنیم.

* ویتامین های گروه B

شامل ویتامین B1 (تیامین)، B2 (ریبوفلاوین)، B3 (نیاسین) ، B5 (پانتوتنیک اسید)، B6 (پیریدوکسین)، B12 (سیانو کوبالامین) و فولات (اسید فولیک) است.

منابع ویتامین های گروه B شامل: مخمر(ماءالشعیر)، جوانه گندم و جو، غلات و نان سبوس دار ، جگر و انواع گوشت ها است.

ویتامین های B1 و B2 :

این دو ویتامین برای تولید انرژی در سلول های بدن لازم هستند. کمبود شدید B1 و B2 باعث التهاب پوست به همراه سایر مشکلات می شوند.

افرادی که به طور عمده غلات فرآیند شده (بدون سبوس) مثل نان لواش، برنج و... مصرف می کنند بیشتر دچار کمبود این ویتامین ها می شوند.

چندین سال قبل، دولت ایالت متحده دستور داد که کارخانجات مواد غذایی باید ویتامین B1 و B2 را به مواد غذایی که از آرد سفید (بدون سبوس) تهیه می شوند، اضافه کنند. این کار میزان کمبود شدید این دو ویتامین را خیلی کاهش داد؛ بقیه کشورها هم باید این کار را انجام دهند. در حال حاضر در کشور خود ما هم بعضی کارخانجات، این ویتامین ها را به ماکارونی اضافه می کنند.

اما کمبود خفیف این ویتامین ها هنوز هم وجود دارد، به خصوص در افرادی که به طور عمده غلات تصفیه شده و سیب زمینی مصرف می کنند که روی پوست و سایر اندام های بدن مؤثر است.

اجرای یک برنامه غذایی متعادل یا مصرف متعادل مکمل ها، برای سلامتی بدن مفید است و مصرف بیش از حد B1 و B2 فایده بیشتری ندارد.

ویتامین B12 :

این ویتامین برای انجام واکنش های مختلف درون سلولی ضروری است. کمبود این ویتامین برای سلول های عصبی و سلول¬هایی که سرعت تکثیر بالایی دارند مثل سلول¬های پوستی مضر است.

کمبود خفیف این ویتامین تشخیص داده نمی شود و علائم آشکاری ندارد. بعضی اوقات، افسردگی، تنها علامت کمبود B12 در بدن است. در بین ویتامین های گروه B، ویتامین B12 فقط در منابع حیوانی یافت می شود که شامل گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ، شیر و لبنیات است. برخلاف بعضی عقاید، این ویتامین در منابع گیاهی وجود ندارد. بنابراین گیاهخواران محض (افرادی که فقط غذاهای گیاهی می خورند) در معرض خطر کمبود B12 هستند.

برای جذب ویتامین B12 از غذا، یک فاکتور داخلی در بدن مورد نیاز است. این فاکتور، پروتئینی است که توسط معده تولید می شود. در برخی افراد پیر به دلیل تحلیل رفتن غدد معده، این فاکتور به مقدار کافی تولید نمی شود. بعضی اختلالات خود ایمنی و گوارشی در بدن نیز باعث کاهش جذب B12 می شوند. بنابراین وقتی که کمبود این ویتامین ناشی از کاهش جذب آن در اثر یک اختلال داخلی در بدن باشد، تغییر برنامه غذایی یا مصرف مکمل نمی تواند مشکل کمبود را بر طرف کند. در چنین شرایطی B12 از طریق اسپری بینی یا تزریق وارد بدن می شود. در مقایسه با سایر ویتامین ها، مصرف مکمل B12 بیشتر از حد مورد نیاز، اثرات بسیار مفیدی در جلوگیری از کمبود دارد.

عوارض مصرف زیاد ویتامین AوD

  

در ادامه ی مبحث "تاثیر مکمل ویتامین و املاح بر سلامت انسان" خانم برلیانت بزرگمهر(کارشناس ارشد تغذیه) مطالب بیشتری را در این باره توضیح می دهند.

ویتامین A :

چنانچه منابع حیوانی غنی از ویتامین A  مانند جگر، به مقدار زیاد و مکرر مصرف شوند، می تواند موجب بروز مسمومیت حاصل از تجمع ویتامین A در کبد شود. در بعضی موارد دیده شده که مصرف زیاد و مکرر مواد حاوی کاروتنوئیدها (پیش ساز ویتامین A) مانند آب هویج ، آب گوجه فرنگی  و آب سایر سبزی ها یا میوه های حاوی ویتامین A ، رنگ زرد در پوست ایجاد می نماید.

برخی از افراد تصور می کنند که مصرف این مواد موجب اختلالات کبدی  و بروز یرقان در شخص می شود. این تصور صحیح نیست و مصرف منابع گیاهی ویتامین A به طور معمول هیچ گونه عارضه ای در کبد ایجاد نمی کند و رنگ زرد حاصله، ارتباطی با یرقان ندارد، بکله این زردی در پوست به علت تجمع کاروتن  (که زرد رنگ است) می باشد. در این حالت، مخاط پوست زرد نمی شود، در حالی که در یرقان رنگ زرد مخاط ها علامت مشخصی است.

با قطع مصرف منابع غذایی کاروتن، زردی پوست به زودی برطرف می شود. بنابراین می توانیم بدون نگرانی از مسمومیت حاصل از تجمع ویتامین ها و مواد معدنی، از منابع غذایی سرشار از ویتامین ها و املاح استفاه کنیم و از خواص بسیار مفید و حیاتی آنها بهره ببریم.

اما چنانچه بر اثرات مکمل های دارویی مانند انواع قرص، کپسول و منابع تزریقی ویتامین ها و املاح مروری داشته باشیم، به این نتیجه می رسیم که مصرف مداوم و مکرر این مواد، عوارض و اختلالات ناشی از مسمومیت ویتامینی و مواد معدنی را در انسان ایجاد می نماید.

مصرف مکرر قرص های حاوی ویتامین A با میزان بالا می تواند موجب بروز مسمومیت ویتایمنی در بدن شود.

در حالی که مصرف منابع غذایی این ویتامین، با دارا بودن اثرات مفید در سلامت انسان از قبیل تاثیر در رشد بدن، سلامت پوست و مخاط ها، تقویت بینایی  و حفظ مقاومت بدن در برابر عفونت ها و بیماری ها، باعث مسمومیت ویتامینی و عوارض ناگوار ناشی از آن نخواهد شد. به خصوص چنانچه انسان از منابع گیاهی ویتامین A از قبیل سبزی های برگ سبز(مانند اسفناج و کلم بروکلی) و سبزی های با رنگ نارنجی و نارنجی مایل به قرمز(مانند هویج، گوجه فرنگی و کدو حلوایی) و نیز میوه هایی مانند  زردآلو،  طالبی، انبه و هلو استفاده نماید، در معرض خطر عوارضی ناشی از مسمومیت این ویتامین قرار نخواهد گرفت.

  

ویتامین D :

 ویتامین D  نیز از دسته ی ویتامین های محلول در چربی است و مصرف بیش از حد آن، به خصوص اگر همراه با مصرف زیاد کلسیم باشد، می تواند به مسمومیت منجر شود.

استفاده از قرص و آمپول ویتامین D با میزان بالا و به طور مکرر، می تواند عوارضی از قبیل رسوب کلسیم در بافت های نرم مانند کلیه ها،  ریه ها، قلب و گوش ایجاد نماید که در کلیه ها موجب بروز سنگ کلیه،  در ریه ها و قلب باعث عوارض ریوی و قلبی، و در گوش به اختلالات شنوایی و کری منجر می شود. همچنین عوارض دیگری مانند سردرد، تهوع، استفراغ، ضعف، تشنگی زیاد، افزایش حجم ادرار، یبوست، تاخیر در رشد در شیرخواران ، اختلالات گوارشی و شکنندگی استخوان ایجاد می شود.

با توجه مختصری درمی یابیم که با وجود آن که ویتامین D برای سلامت انسان بسیار ضروری است و تاثیر مهمی در رشد و استحکام استخوان ها و دندان ها دارد و نیز کمبود آن موجب بروز راشیتیسم، نرمی استخوان در بزرگسالان و پوکی استخوان  به خصوص در سالمندان  می شود، ولی استفاده ی نا به جا و بیش از حد لازم این ویتامین می تواند اختلالات مهم و ناگواری بر سلامت انسان به جای گذارد و انسان را در معرض عوارض فراوانی قرار دهد.

.

افرادی که به مکمل ویتامین D نیاز دارند

با خبرهایی که اخیرا درباره اثرات محافظتی ویتامین D در برابر عفونت ها و سرطان شنیده اید، ممکن است فکر کنید که شما هم باید خیلی فوری، مصرف این مکمل را شروع نمایید.

اما در این مطلب، توضیحاتی آمده است که بهتر است قبل از مصرف مکمل ویتامین D به آن ها توجه نمایید.

معمولا بیشتر قرص های کلسیم و مولتی ویتامین ها دارای یک دوز مناسبی از ویتامین D هستند. پس اگر شما مکمل های دیگری را استفاده می کنید، برچسب آن را مرور نمایید تا ببینید چه مقدار ویتامین D دریافت نموده اید. این را در نظر داشته باشید که هم کودکان و هم بزرگسالان نباید بیش از 2000 واحد بین المللی ویتامین D در روز دریافت نمایند.

افراد در معرض خطر کمبود ویتامین D که به مصرف مکمل آن نیازمندند:

* نوزادانی که شیر مادر می خورند.

شیر مادر حاوی ویتامین D کافی برای تامین نیازهای یک نوزاد نمی باشد. از طرفی معمولا نوزادان در معرض نور آفتاب قرار نمی گیرند تا خودشان ویتامین D لازم را در بدنشان بسازند.

آکادمی طب اطفال آمریکا این گونه توصیه می کند: نوزادانی که با شیر مادرشان تغذیه می شوند، باید مکمل ویتامین D که حاوی 400 واحد بین المللی از این ویتامین است را به صورت روزانه دریافت نمایند.

* افرادی که به مقدار کافی در معرض آفتاب قرار نمی گیرند.

افرادی که خانه نشین هستند یا این که معمولا از خانه خارج نمی شوند، احتمالا به کمبود ویتامین D دچار می شوند.

* افرادی که گیاهخوار محض یا Vegan هستند.

افرادی که جزء این دسته از گیاهخواران می باشند، میوه ها ، سبزیجات، حبوبات، دانه ها و آجیل ها را مصرف می نمایند. در این نوع رژیم گیاهخواری، تمام منابع غذایی حیوانی مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ، شیر، پنیر و دیگر محصولات لبنی از رژیم حذف می شود. حذف ماهی و تخم مرغ و شیر موجب می شود که این افراد نتوانند به مقدار کافی ویتامین D دریافت کنند.

* افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند و یا نسبت به شیر آلرژی دارند.

شیرهای غنی شده با ویتامین D یک منبع خوب این ویتامین می باشند. اما اگر شما نیاز دارید که به جای شیر یک انتخاب دیگر مثل شیر سویا را جایگزین نمایید، حتما اطمینان حاصل نمایید که آن فراورده نیز با ویتامین D غنی شده باشد.

* افرادی که بیش از50 سال سن دارند.

افراد بالای 50 سال، به دو دلیل به ویتامین D بیشتری نیازمند هستند:

اول این که هر چه ما مسن تر می شویم، توانایی پوست مان برای ساخت ویتامین D کمتر می شود.

دوم این که کلیه ها قسمتی از توانایی خودشان را(برای تبدیل ویتامین D به فرم خاصی که بدن ما می تواند از آن استفاده نماید) از دست می دهند.

* افرادی که پوست تیره دارند.

هر چقدر پوست تیره تر باشد، ملانین(رنگدانه های پوستی) بیشتری در آن وجود دارد. هر چقدر ملانین بیشتر باشد، ویتامین D کمتری در پوست تولید می شود.

* افرادی که چاق هستند.

ویتامین D ، یک ویتامین محلول در چربی است و می تواند در بافت های چربی ذخیره شود. لذا افرادی که چربی بیشتری دارند(یعنی چاق هستند)، ویتامین D بیشتری را در بدنشان ذخیره می کنند. در نتیجه ممکن است دسترسی به ویتامین D آزاد، هنگامی که به آن نیاز است، کاهش یابد.

* کسانی که از کرم های ضد آفتاب استفاده می کنند.

البته نباید به دلیل نگرانی از کمبود ویتامین D، مصرف ضد آفتاب ها را محدود کرد، زیرا معمولا حتی اگر از ضد آفتاب ها هم استفاده شود، مقدار کمی ویتامین D  در پوست ساخته می شود، زیرا اغلب افراد:

- همه پوست خود را به طور کامل با ضد آفتاب نمی پوشانند.

- آن مقدار ضدآفتابی را که باید استفاده کنند، مصرف نمی کنند.

- ضد آفتاب خود را در آن فاصله زمانی که باید، تجدید نمی کنند.

* افرادی که به بیماری های کبدی مبتلا هستند و یا این که بدنشان به میزان کافی، چربی جذب نمی کند.

از آن جایی که ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی می باشد، افرادی که بدنشان تحمل چربی را ندارد یا نمی توانند به اندازه کافی چربی دریافت نمایند، ممکن است نتوانند آن مقدار از ویتامین D را که به آن نیاز دارند، جذب نمایند.

کمبود این ویتامین می تواند موجب شکننده شدن استخوان ها و در نتیجه پوکی استخوان شود.

تحقیقات اخیر ارتباط بین کمبود ویتامین D را با پیشروی سرطان سینه نشان داده اند.

از این رو به رژیم غذایی خود توجه نمایید و ببینید در طول روز چقدر در معرض نور مستقیم آفتاب قرار می گیرید؟ سپس با پزشک خود مشورت نمایید تا ببینید آیا به مکمل ویتامین D نیاز دارید یا خیر؟

ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید)

"ویتامین "B5 که به "پانتوتنیک اسید" نیز معروف می باشد، یک ویتامین آنتی اکسیدان محلول در آب است. این ویتامین به سه شکل در می آید و به نام های "پانتنول" و "کلسیم پانتوتنات" نیز نامیده می شود.

همه سلول‌های بدن نیاز به ویتامین B5 یا اسید پانتوتنیک دارند. بدن انسان از پانتوتنیک اسید برای تبدیل کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و چربی ها به انرژی استفاده می کند.

ویتامین B در بدن تبدیل به ترکیبی به نام "کوآنزیم "A می‌شود که وجود این ماده در بدن برای تبدیل غذا به انرژی لازم است و فقدان آن سبب نارسایی رشد و خاکستری شدن موها و کم خونی می شود.

ویتامین B5 به عنوان ویتامین "ضد استرس" نیز شناخته شده است، زیرا عملکرد غده آدرنال(فوق کلیه) را تقویت کرده و بهبود می‌بخشد(غده آدرنال عضوی است که بدن را در مقابل انواع استرس‌ها حمایت می‌کند).

ویتامین B5 برای عمل عضلات و اعصاب ضروری است و برای حفظ سلامتی سیستم ایمنی بدن، حیاتی است. این ویتامین همچنین در کاهش علایم دردناک روماتیسم مفصلی موثر است. در ضمن این ویتامین رشد و نمو را تسهیل نموده و به سلامت پوست و مو کمک می نماید.

عملکرد و فواید پنتوتنیک اسید:

* برای رشد، تولید مثل و خیلی از فرایندهای معمول بدن ضروری است.

* نقش مهمی در جلوگیری از افسردگی دارد.

* به تولید ویتامین D کمک می کند.

* باعث بهبود سریع تر زخم ها می شود. 

* شرکت در خیلی از واکنش های بیولوژیکی مانند: تولید انرژی، تجزیه اسیدهای چرب و اسیدهای آمینه، ساخت اسیدهای چرب و چربی ها، کلسترول، هورمون های استروئیدی، تولید کو آنزیم A و آنتی اکسیدان سلولی گلوتاتیون

* جزء حیاتی برای ساخت گلبول های قرمز خون

* تولید هورمون های مربوط به استرس و هورمون های جنسی در غدد فوق کلیه(غدد کوچکی که در بالای کلیه ها قرار دارند)

* مکمل این ویتامین معمولا برای درمان علائم بیماری آلرژی و طیف وسیعی از بیماری های پوستی استفاده می شود.

* تبدیل کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها به انرژی

* تولید گلوکز در بدن

* شرکت در ساخت انتقال دهنده های عصبی و حفظ عملکرد صحیح اعصاب

* کمک به سلامت دستگاه گوارش

* کمک به استفاده بهتر بدن از سایر ویتامین ها

* کنترل استرس ناشی از سردردهای میگرنی ، فشارهای روانی ، سندرم خستگی مزمن و ترک سیگار و الکل

* برای تولید آنتی بادی های لازم جهت واکسیناسیون علیه کزاز، حصبه و آنفلوآنزای آسیایی لازم است.

* خوردن مکمل این ویتامین(مکمل پنتتئین)، موجب کاهش چربی خون می شود. در فردی با کلسترول خون بالا، خوردن این مکمل، باعث کاهش کلسترول بد(LDL ) و افزایش کلسترول خوب(HDL) می شود.

مقادیر توصیه شده برای دریافت پانتوتنیک اسید

یک میزان RDA رسمی برای ویتامین B5 وجود ندارد، با این حال فقدان پانتوتنیک اسید معمولا با فقدان دیگر ویتامین های گروه B همراه است. لذا به منظور جلوگیری از عدم تعادل ویتامین های گروه B ، B کمپلکس بخورید تا B5 نیز دریافت کرده باشید.

مقدار دریافت روزانه B5 برای بالغین چیزی حدود 7 – 4 میلی گرم در روز می باشد که این مقدار به راحتی در برنامه ی غذایی اکثر افراد عادی یافت می شود.

قرص ها و کپسول های حاوی پانتوتنیک اسید در دوزهای بین 500 – 100 میلی گرمی در دسترس هستند. دوزهای بالاتر در صورت لزوم، ممکن است به وسیله برخی پزشکان، برای درمان های خاص، تجویز شود.

منابع پانتوتنیک اسید

بهترین منابع این ویتامین، مخمر آبجو(مانند ماء الشعیر)، زرده تخم مرغ ، گوشت، دل و جگر و قلوه، مرغ ، بوقلمون، شیر، بادام زمینی ، لوبیا، سویا، تخمه آفتابگردان، پنیر، نخودفرنگی، غلات و نان سبوس دار ، ذرت، گل کلم، کلم پیچ، بروکلی، گوجه فرنگی ، عدس، جوانه گندم و ماهی قزل آلا می باشند.

بیشتر سبزیجات و میوه ها حاوی مقادیر کمی از این ویتامین هستند.

پختن و روش های آماده سازی غذاها و کنسرو کردن موجب تخریب این ویتامین می شود.

کمبود پانتوتنیک اسید

کمبود این ویتامین در بزرگسالان به معنای واقعی وجود ندارد، زیرا در خیلی از منابع غذایی یافت می شود. کمبود این ویتامین ممکن است در افراد الکلی رخ دهد.

با اینکه کمبود این ویتامین، به دلیل فراوانی آن در غذاها و ساخت آن توسط باکتری های روده، بعید به نظر می رسد، اما خستگی یکی از علائم زودرس و متداول کمبود این ویتامین می باشد.

کمبود B5 باعث افسردگی ، اختلال شخصیت، مشکلات قلبی ، افزایش خطر عفونت ها، خستگی، دردهای شکمی، اختلال خواب ، کرختی، تغییرات حسی در بازوها و ساق پاها ، بی حالی، گرفتگی عضلات، افزایش حساسیت به انسولین، افزایش سطح کلسترول خون و کاهش سطح پتاسیم در بدن می شود.

مسمومیت ناشی از مصرف زیاد

پانتوتنیک اسید در بدن انسان مسمومیت ایجاد نمی کند. اثرات جانبی قابل ملاحظه ای نیز، حتی در دریافت های بالاتر از 10000 میلی گرم (10 گرم) در روز گزارش نشده است.

فقط مقادیر بسیار زیاد، در حد چندین گرم در روز می تواند موجب اسهال شود. غیر از اسهال، واکنش مضری برای مصرف دوزهای بالا گزارش نشده است.

این ویتامین، فواید ویتامین های C ، B6، و B12 را در بدن بیشتر و کمبودشان را اصلاح می کند.